Antes de falarmos sobre exercícios, precisamos entender a diferença que existe sobre exercícios e atividade física.
Muitas vezes achamos que já fazemos muito exercício durante o dia porque somos muito ativos – caminhamos de um lado para o outro ou subimos escadas no trabalho. Mas, será que isso é fazer exercícios?
A Dra. Amanda pode te ajudar a conhecer melhor esta diferença e escolher os melhores exercícios ou atividades físicas que fazem bem ao seu coração e ao seu corpo .
Dra. Amanda Barbuio Teixeira
Especialidade: Cardiologista
CRM: 125197
Experiência: mais de 18 anos
Associações Profissionais:
Filiada à Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo)
Atuações Hospitalares:
Membro da equipe de cardiologia e reabilitação cardíaca do Hospital Samaritano Paulista e Higienópolis.
Diferença entre atividade física, praticar exercícios e fazer esporte.
1 – Atividade Física
- Definição: qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulta em gasto energético.
- Exemplos: caminhar até o trabalho, subir escadas, jardinagem, tarefas domésticas.
- Objetivo: geralmente não é estruturado e pode fazer parte das atividades diárias.
2 – Exercícios
- Definição: subcategoria da atividade física que é planejada, estruturada e repetitiva, com o objetivo de manter a aptidão física.
- Exemplos: sessões de musculação, corridas programadas e aulas de yoga.
- Objetivo: melhorar a saúde e a forma física de maneira específica e controlada.
3 – Prática de esportes
- Definição: atividade física que envolve competição, regras estabelecidas e atividades específicas.
- Exemplos: futebol, baquete, tênis, natação competitiva.
- Objetivo: além de melhorar a aptidão física, a prática de esportes envolve geralmente competição e pode ser realizada de forma recreativa ou profissional.
Trabalhar totalmente parado ( como por exemplo sentado na frente do computador por 8/10hs por dia) não é nada saudável, alguns estudos já mostram que essas pessoas evoluem com mais problemas de saúde.
Portanto, devemos sempre tentar compensar este período sentado fazendo alguns exercícios ao longo do dia.
Benefícios do exercício físico à saúde:
1 – Melhora da saúde cardiovascular
- Fortalecimento do coração: o exercício regular, ajuda a fortalecer o músculo cardíaco, melhorando sua eficiência.
- Redução da pressão arterial: atividades físicas ajudam a manter a pressão arterial em níveis saudáveis – saiba mais em : Hipertensão: O que preciso saber?
- Controle do colesterol: exercícios aumentam o HDL (colesterol bom) e diminuem o LDL (colesterol ruim) – saiba mais sobre colesterol em: Colesterol: o que preciso saber?
2 – Controle do peso
- Queima de calorias: a prática de exercícios físicos ajuda a queimar calorias, contribuindo para a perda ou manutenção do peso.
- Aumento do metabolismo: exercícios físicos aumentam a taxa metabólica, ajudando a manter o peso ideal.
3 – Melhora da saúde mental
- Redução do Estresse: atividades físicas, liberam endorfinas, que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade.
- Melhora do Humor: exercícios regulares podem melhorar o humor e reduzir sintomas de depressão.
4 – Fortalecimento Muscular e Ósseo
- Prevenção da Osteoporose: exercícios de resistência ajudam a fortalecer os ossos, prevenindo a osteoporose.
- Aumento da Força Muscular: atividades físicas fortalecem os músculos, melhorando a mobilidade e a resistência.
5 – Melhora da Qualidade do Sono
- Sono mais profundo: exercícios ajudam a regular o ciclo do sono, proporcionando um sono mais profundo e reparador.
- Redução de insônia: a prática regular de atividades físicas pode ajudar a reduzir problemas de insônia.
6 – Aumento da Energia
- Mais disposição: exercícios regulares aumentam os níveis de energia e reduzem a sensação de fadiga.
- Melhora da Circulação: atividades físicas melhoram a circulação sanguínea, proporcionando mais oxigênio e nutrientes para o corpo.
7 – Prevenção de Doenças Crônicas
- Diabetes tipo 2 : exercícios regulares ajudam a controlar os níveis de açucar no sangue, prevenindo o diabetes tipo 2
- Doenças Cardíacas: a prática regular de exercícios reduz o risco de doenças cardíacas.
8 – Melhora da Função Cognitiva
- Memória e Concentração: exercícios físicos melhoram a função cognitiva, incluindo memória e concentração.
- Prevenção de Demência: atividades físicas regulares podem ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
9 – Socialização e Bem-Estar
- Interação Social: participar de atividades físicas em grupo pode aumentar a interação social e o senso de comunidade.
- Bem-Estar Geral: A prática regular de exercícios contribui para um maior bem-estar de qualidade de vida.
E o mais importante, a prática de exercícios faz com que usemos menos remédios para controlar muitos problemas de saúde.
Quais os exercícios que podemos fazer?
1 – Exercícios Aeróbicos
- Caminhada : uma atividade simples e acessível que pode ser feita em qualquer lugar.
- Corrida: excelente para melhorar a resistência cardiovascular e queimar calorias.
- Ciclismo: pode ser feito ao ar livre ou em bicicletas ergométricas.
- Natação: exercício de baixo impacto que trabalha o corpo todo.
2 – Exercícios de Força
- Musculação: utiliza pesos livres, máquinas ou o próprio peso corporal para fortalecer os músculos
- Treinamento Funcional: foca em movimentos que melhorem a força e a coordenação.
- Pilates: trabalha a força, flexibilidade e equilíbrio, utilizando equipamentos específicos ou o próprio corpo.
3 – Exercícios de Flexibilidade
- Alongamento: importante para manter a flexibilidade e prevenir lesões.
- Yoga: combina posturas que aumentam a flexibilidade com técnicas de respiração e meditação.
- Tai Chi: uma prática chinesa que combina movimentos suaves e alongamentos.
4 – Exercícios de Equilíbrio
- Exercícios de equilíbrio: podem incluir atividades como ficar em um pé só ou usar equipamentos como a bola da estabilidade.
- Dança: além de ser divertida, melhora o equilíbrio e a coordenação.
- Treinamento Funcional: inclui exercícios que desafiam o equilíbrio e estabilidade do corpo.
RECOMENDAÇÕES DA OMS ( ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE) SOBRE EXERCÍCIOS FÍSICOS – quanto e como devemos praticar.
1 – Crianças e Adolescentes (5-17 anos)
- Duração: pelo menos 60 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa
- Tipo de atividade física: a maioria deve ser aeróbica. Atividades vigorosas que fortaleçam músculos e ossos devem ser incorporadas pelo menos 3 vezes na semana.
- Benefícios: melhora da saúde cardiovascular, muscular e óssea, além de benefícios para a saúde mental e o desenvolvimento social.
2 – Adultos (18-64 anos)
- Duração: pelo menos 150-300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75-150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana ou uma combinação equivalente.
- Fortalecimento Muscular: atividades que envolvam os principais grupos musculares devem ser realizadas e 2 ou mais dias por semana.
- Benefícios: redução do risco de doenças crônicas, melhora da saúde mental, controle do peso, e aumento da qualidade de vida.
3 – Idosos (65 anos ou mais)
- Duração: as mesmas recomendações para adultos (15-300 minutos de atividade física moderada ou 75-150 minutos de atividade vigorosa por semana).
- Fortalecimento Muscular e Equilíbrio: atividades que melhorem o equilíbrio e previnam quedas devem ser realizadas em 3 ou mais dias por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana.
- Benefícios: manutenção da mobilidade, prevenção de quedas, melhora da saúde mental e redução do risco de doenças crônicas.
4 – Mulheres Grávidas e Pós-Parto
- Duração: pelo menos 150minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana.
- Tipo de atividade: atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular, adaptadas conforme a fase da gravidez e o estado de saúde.
- Benefícios: redução do risco de complicações durante a gravidez e o parto, melhora de saúde mental, e recuperação pós-parto mais rápida.
A OMS também enfatiza a importância de reduzir o tempo sedentário, especialmente o tempo gasto em atividades que envolvem sentar ou deitar por longos períodos.
Para aqueles que não são fisicamente ativos, é recomendado começar com pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração.
Sempre considerar a segurança ao realizar atividades físicas especialmente para pessoas com condições de saúde específicas ou limitações físicas.
Essas recomendações são baseadas em evidências científicas que demonstram os benefícios significativos da atividade física regular para a saúde física e mental. Seguir essas diretrizes pode ajudar a melhorar a qualidade de vida e reduzir o risco de várias doenças crônicas.
Exercícios Físicos e Câncer
Sabemos que atualmente a incidência do câncer vem aumentando de forma crescente, isso porque, estamos aumentando o número de pacientes com obesidade, com alimentação não saudável, estressados, que tem o hábito de fumar e beber.
Além de muitos pacientes serem sedentários. Todos estes fatores ajudam no surgimento do câncer.
O exercício físico é um grande aliado para diminuirmos a chance de desenvolvermos canceres. Em 2019 foi publicado um artigo na Reviste Medicine Sports (1) mostrando que exercícios diminuem a chance do surgimento de 18 tipos de canceres – sendo os mais fortemente associados a esta diminuição:
- Câncer de Mama: estudos mostram que mulheres fisicamente ativas têm um risco reduzido a desenvolver câncer de mama. A atividade física ajuda a regular os níveis hormonais, como estrogêno e insulina, que podem influenciar o desenvolvimento do câncer.
- Câncer de Cólon: a prática regular de exercícios está associada a uma redução significativa no risco de câncer de cólon. A atividade física melhora a motilidade intestinal, reduzindo o tempo de exposição das células intestinais a substâncias cancerígenas.
- Câncer de Endométrio: mulheres que se exercitam regularmente têm um risco menor de desenvolver câncer de endométrio. A atividade física ajuda a manter um peso corporal saudável, o que é um fator de risco importante para este tipo de câncer.
- Outros tipos de Câncer: há evidências de que a atividade física pode reduzir o risco de outros tipos de câncer, como câncer de pulmão, próstata e pâncreas.
E, de que maneira o exercício ajuda nessa proteção?
- Controle do Peso Corporal: a obesidade é um fator de risco para vários tipos de câncer. Exercícios ajudam a manter um peso saudável, reduzindo o risco.
- Regulação Hormonal: a atividade física ajuda a regular hormônios que podem influenciar o desenvolvimento do câncer, como estrogênio, insulina e fatores de crescimento.
- Redução da inflamação: exercícios regulares reduzem a inflamação crônica, que está associada ao desenvolvimento de câncer.
- Melhora da Função Imunológica: a atividade física fortalece o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater células cancerígenas.
O exercício físico deve ser realizado em todas as fases do câncer – entenda o porquê:
1 – Durante o Tratamento do Câncer:
Benefícios da Atividade Física:
- Redução dos Efeitos Colaterais: exercícios podem ajudar a reduzir os efeitos colaterais do tratamento, como fadiga, náuseas e dor.
- Manutenção da Massa Muscular: a atividade física ajuda a prevenir a perda de massa muscular e força, comum durante o tratamento de câncer.
- Melhora da Saúde Mental: exercícios podem reduzir sintomas de depressão e ansiedade, melhorando a qualidade de vida dos pacientes.
- Aumento de Tolerância ao Tratamento: pacientes fisicamente ativos podem tolerar melhor os tratamentos , como quimioterapia e radioterapia.
Tipos de Exercícios recomendados:
- Exercícios Aeróbicos: caminhada, ciclismo e natação são recomendados para melhorar a capacidade cardiovascular e reduzir a fadiga.
- Exercícios de Força: treinamento com pesos leves ou resistência elástica para manter a massa muscular.
- Exercícios de Flexibilidade: alongamentos e yoga para melhorar a mobilidade e reduzir a rigidez.
- Exercícios de Equilíbrio: importantes para prevenir quedas, especialmente em pacientes que podem estar mais frágeis.
2 – Após o Tratamento de Câncer
Recuperação e Reabilitação
- Recuperação da Capacidade Física: exercícios ajudam a recuperar a força, resistência e mobilidade após o tratamento.
- Redução do Risco de Recorrência: a atividade física regular está associada a um menor risco de recorrência de alguns tipos de câncer, como câncer de mama e de cólon.
- Melhora na Qualidade de Vida: exercícios contribuem para uma melhor qualidade de vida, reduzindo a fadiga e melhorando a saúde mental.
Recomendações Específicas
- Início Gradual: Pacientes devem começar com atividades leves e aumentar gradualmente a intensidade e a duração.
- Supervisão Profissional: é importante que os exercícios sejam supervisionados por profissionais de saúde, especialmente para pacientes com limitações físicas ou complicações do tratamento.
- Personalização do Programa: o programa de exercícios deve ser personalizado para atender às necessidades e capacidades individuais de cada paciente.
E o mais importante aqui – a manutenção das atividades físicas pós tratamento do câncer diminui a recorrência do mesmo!
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é essencial que os pacientes consultem seus médicos para garantir que a atividade física é segura e adequada para sua condição específica.
Com mais de 18 anos de experiência, especialista em reabilitação cardíaca e pulmonar, e especialista em exercícios físicos, a Dra. Amanda pode te ajudar com este assunto.
O programa de exercícios deve ser adaptável, permitindo ajustes conforme necessário para atender às mudanças na saúde e no tratamento do paciente.
Manter uma rotina regular de exercícios é crucial para maximizar os benefícios para a saúde e a recuperação do paciente.
A Dra. Amanda pode te ajudar neste processo.
Dra. Amanda Barbuio Teixeira
Especialidade: Cardiologista
CRM: 125197
Experiência: mais de 18 anos
Associações Profissionais:
Filiada à Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo)
Atuações Hospitalares:
Membro da equipe de cardiologia e reabilitação cardíaca do Hospital Samaritano Paulista e Higienópolis.
Detalhes para contato:
A Dra. Amanda Barbuio Teixeira atende em dois endereços:
- Rua Domingos de Moraes, 2781 – sala 804 – 8o. andar – Cep 04035-001 – São Paulo
- Rua Antônio Cardoso Moreira, 100 – Companhia Fazenda Belém, Franco da Rocha – Cep 07802-080 (Clínica Ayres e Nogueira)
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Leia também:
Hipertensão Arterial – O que preciso saber? – Dra Amanda Barbuio (dramandabarbuio.com.br)
Quando devo procurar um Cardiologista? – Dra Amanda Barbuio (dramandabarbuio.com.br)
Infarto do coração: Entender, Prevenir e Tratar – Dra Amanda Barbuio (dramandabarbuio.com.br)
Referências:
1 – Physical Activity in câncer Prevention and survival: a systematic review – Med Sci Sports Exerc. 2019 June.
2 – Livro – Cardiologia do Exercício – do aleta ao cardiopata 4 edição.
3 – “Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário: num piscar de olhos” 2020.
